Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit in der Mittagspause. Doch auch als Veganer oder Veganerin muss man nicht auf ein schnelles und leckeres Mittagessen verzichten. Mit ein wenig Planung und Kreativität lassen sich köstliche vegane Gerichte zubereiten, die nicht nur schnell, sondern auch gesund sind. In diesem Artikel stellen wir dir einige einfache Rezepte vor, die du in kürzester Zeit zubereiten kannst.
1. Vegane Buddha Bowl
Die Buddha Bowl ist ein beliebtes Gericht, das aus einer Vielzahl von Zutaten besteht und in einer Schüssel serviert wird. Sie ist nicht nur gesund, sondern auch schnell zubereitet. Du kannst deine Buddha Bowl nach Belieben mit verschiedenen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Getreide und Toppings wie Nüssen oder Samen zusammenstellen. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 1 Tasse gekochtes Quinoa
- 1 Tasse geröstetes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Aubergine)
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen
- 1/2 Tasse Edamame
- Handvoll frischer Spinat
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 2 EL Tahini-Dressing
Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit dem Tahini-Dressing beträufeln. Schon hast du eine leckere und nährstoffreiche Mahlzeit für die Mittagspause.
2. Veganes Wrap mit Hummus
Ein Wrap ist eine ideale Option für ein schnelles Mittagessen. Du kannst ihn mit einer Vielzahl von Zutaten füllen und nach Belieben würzen. Hier ist ein einfaches Rezept für einen veganen Wrap:
- 1 Tortilla-Wrap
- 2 EL Hummus
- 1/2 Tasse gewürfeltes Gemüse (z.B. Tomaten, Gurken, Paprika)
- Handvoll frischer Salat
- 1/4 Tasse gebratener Tofu
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Den Wrap mit Hummus bestreichen und mit dem Gemüse, Salat und Tofu belegen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln. Den Wrap fest einrollen und in der Mitte halbieren. Perfekt für unterwegs!
3. Veganes Nudelgericht mit Gemüse
Nudelgerichte sind nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitet. Du kannst sie mit verschiedenen Gemüsesorten und einer leckeren Sauce kombinieren. Hier ist ein einfaches Rezept für ein veganes Nudelgericht:
- 200 g Vollkornnudeln
- 1 Tasse gewürfeltes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten, Erbsen)
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 TL italienische Kräuter
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit das Gemüse, die Zwiebel und den Knoblauch in Olivenöl anbraten. Die gehackten Tomaten und die Gewürze hinzufügen und köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist. Die gekochten Nudeln abgießen und mit der Sauce vermischen. Schon hast du ein einfaches und leckeres Nudelgericht für die Mittagspause.
4. Veganes Sushi
Sushi ist nicht nur gesund, sondern auch schnell zubereitet. Du kannst es mit einer Vielzahl von Gemüsesorten und Tofu füllen. Hier ist ein einfaches Rezept für veganes Sushi:
- 1 Nori-Blatt
- 1/2 Tasse gekochter Sushi-Reis
- 1/4 Tasse gewürfeltes Gemüse (z.B. Gurken, Karotten, Avocado)
- 1/4 Tasse gebratener Tofu
- Sojasauce zum Dippen
Das Nori-Blatt auf eine Sushi-Matte legen und den gekochten Reis gleichmäßig darauf verteilen. Das Gemüse und den Tofu auf den Reis legen und das Nori-Blatt mithilfe der Sushi-Matte fest einrollen. Die Rolle in Scheiben schneiden und mit Sojasauce servieren. Perfekt für unterwegs oder als Snack in der Mittagspause.
5. Veganes Salat mit Proteinquelle
Ein Salat ist eine einfache und gesunde Option für ein schnelles Mittagessen. Du kannst ihn mit einer Proteinquelle wie Hülsenfrüchten oder Tofu ergänzen, um satt und energiegeladen zu bleiben. Hier ist ein einfaches Rezept für einen veganen Salat:
- Handvoll frischer Blattsalat
- 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen
- 1/2 Tasse gewürfeltes Gemüse (z.B. Tomaten, Gurken, Paprika)
- 1/4 Tasse gehackte Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse)
- 2 EL Balsamico-Dressing
Den Blattsalat auf einem Teller anrichten und mit den Kichererbsen, dem Gemüse und den gehackten Nüssen garnieren. Mit dem Balsamico-Dressing beträufeln und genießen. Ein leichter und dennoch sättigender Salat für die Mittagspause.
Wie du siehst, gibt es viele Möglichkeiten für ein schnelles veganes Mittagessen. Mit ein wenig Planung und Kreativität kannst du köstliche und gesunde Gerichte zubereiten, die dich mit Energie versorgen und satt machen. Probiere doch mal eines der oben genannten Rezepte aus und lass dich von der Vielfalt der veganen Küche überraschen!