Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit für ausgiebiges Kochen. Doch auch wenn es schnell gehen muss, ist es möglich, sich vegan und gesund zu ernähren. Mit diesen veganen schnellen Rezepten zauberst du im Handumdrehen köstliche Gerichte auf den Tisch, die nicht nur lecker schmecken, sondern auch noch voller Nährstoffe stecken.
1. Vegane Buddha Bowl
Die Buddha Bowl ist ein wahrer Alleskönner, wenn es um schnelle und gesunde Mahlzeiten geht. Du kannst sie nach Belieben mit verschiedenen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreide kombinieren. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 1 Tasse gekochter Quinoa
- 1 Tasse Kichererbsen (aus der Dose)
- 1 Tasse geröstetes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Aubergine)
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 2 EL Hummus
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Hummus und Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Diese Buddha Bowl ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
2. Vegane Pasta mit Tomatensauce
Pasta geht immer und ist auch in der veganen Küche ein beliebtes Gericht. Mit einer einfachen Tomatensauce und ein paar frischen Zutaten wird daraus im Handumdrehen eine leckere Mahlzeit. Hier ist das Rezept:
- 250 g Vollkornnudeln
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Handvoll frisches Basilikum, gehackt
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch in Olivenöl anbraten, bis sie goldbraun sind. Die gehackten Tomaten hinzufügen und zum Kochen bringen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce etwa 10 Minuten köcheln lassen. Das Basilikum unterrühren. Die Nudeln abgießen und mit der Tomatensauce servieren. Ein schnelles und einfaches Gericht, das auch noch gut schmeckt!
3. Veganes Rührei
Ja, auch ohne Eier kannst du ein köstliches Rührei zubereiten. Dieses vegane Rührei wird aus Tofu gemacht und ist in wenigen Minuten fertig. Hier ist das Rezept:
- 200 g festen Tofu
- 1 Zwiebel, gehackt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Handvoll Spinat
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken, bis er die Konsistenz von Rührei hat. Die Zwiebel und Paprika in einer Pfanne anbraten, bis sie weich sind. Den Tofu hinzufügen und mit Sojasauce, Kurkuma und Paprikapulver würzen. Alles gut vermischen und etwa 5 Minuten braten, bis der Tofu goldbraun ist. Den Spinat hinzufügen und kurz mitbraten, bis er zusammenfällt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Serviere das vegane Rührei mit Toast oder Brot.
4. Vegane Gemüsepfanne
Eine Gemüsepfanne ist nicht nur gesund, sondern auch schnell zubereitet. Du kannst sie nach Lust und Laune mit verschiedenen Gemüsesorten kombinieren. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Handvoll Champignons, in Scheiben geschnitten
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun sind. Das Gemüse hinzufügen und etwa 5-7 Minuten braten, bis es bissfest ist. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen. Die Gemüsepfanne ist eine schnelle und gesunde Mahlzeit, die du nach Belieben mit Reis, Quinoa oder Nudeln servieren kannst.
5. Veganes Bananeneis
Auch für ein schnelles Dessert ist gesorgt. Dieses vegane Bananeneis ist in wenigen Minuten zubereitet und schmeckt herrlich erfrischend. Hier ist das Rezept:
- 2 reife Bananen, in Scheiben geschnitten und eingefroren
- 1 EL Mandelmilch (oder eine andere pflanzliche Milch)
- 1 TL Vanilleextrakt
Die gefrorenen Bananenscheiben in einen Mixer geben und zusammen mit der Mandelmilch und dem Vanilleextrakt pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Das Bananeneis sofort servieren oder für später einfrieren. Du kannst das Eis nach Belieben mit Nüssen, Schokoladensauce oder frischem Obst garnieren.
Fazit
Mit diesen veganen schnellen Rezepten kannst du auch in stressigen Zeiten eine gesunde und leckere Mahlzeit auf den Tisch zaubern. Ob eine bunte Buddha Bowl, eine einfache Pasta mit Tomatensauce, ein veganes Rührei, eine Gemüsepfanne oder ein erfrischendes Bananeneis – die Möglichkeiten sind vielfältig. Lass dich von diesen Rezepten inspirieren und entdecke die Vielfalt der veganen Küche!