Immer mehr Menschen entscheiden sich heutzutage für eine vegane Ernährung. Dabei ist es wichtig, auf eine ausreichende Proteinversorgung zu achten, da Proteine eine essentielle Rolle für den Körper spielen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die als hervorragende vegane Proteinquellen dienen können. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die besten Optionen vor.
1. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage verwendet werden. Eine Portion gekochte Linsen enthält beispielsweise etwa 18 Gramm Protein.
2. Tofu und Tempeh
Tofu und Tempeh sind beliebte Fleischersatzprodukte und enthalten eine hohe Menge an pflanzlichen Proteinen. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist eine vielseitige Zutat, die in vielen Gerichten verwendet werden kann. Eine 100-Gramm-Portion Tofu enthält etwa 8 Gramm Protein. Tempeh hingegen wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält sogar noch mehr Protein, nämlich etwa 20 Gramm pro 100 Gramm.
3. Quinoa
Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das als vollständiges Protein gilt, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Eine Portion Quinoa (ca. 185 Gramm) enthält etwa 8 Gramm Protein. Es kann als Beilage, in Salaten oder als Hauptgericht verwendet werden.
4. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch an Proteinen. Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen und Hanfsamen sind besonders proteinreich. Eine Handvoll Mandeln enthält beispielsweise etwa 6 Gramm Protein.
5. Seitan
Seitan ist ein Weizenglutenprodukt und eine beliebte Fleischalternative für Veganer. Es enthält etwa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm und kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden, wie zum Beispiel in Braten, Burgern oder als Beilage.
6. Sojamilch und Sojajoghurt
Sojamilch und Sojajoghurt sind gute pflanzliche Alternativen zu tierischen Milchprodukten. Sie enthalten etwa 4-8 Gramm Protein pro 100 Milliliter und können in Smoothies, Müslis oder als Basis für Saucen verwendet werden.
7. Grünkohl und Spinat
Grünkohl und Spinat sind nicht nur reich an Eisen und Vitaminen, sondern auch an Proteinen. Eine Portion Grünkohl (ca. 70 Gramm) enthält etwa 3 Gramm Protein, während eine Portion Spinat (ca. 180 Gramm) etwa 5 Gramm Protein enthält. Beide Gemüsesorten können in Salaten, Smoothies oder als Beilage verwendet werden.
8. Erbsenproteinpulver
Erbsenproteinpulver ist eine praktische Option für Veganer, die ihre Proteinversorgung erhöhen möchten. Es wird aus gelben Erbsen hergestellt und enthält etwa 20-25 Gramm Protein pro Portion. Es kann in Smoothies, Backwaren oder als Zusatz zu herzhaften Gerichten verwendet werden.
9. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot und brauner Reis enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Proteine. Eine Portion Haferflocken (ca. 40 Gramm) enthält etwa 5 Gramm Protein, während eine Portion Vollkornbrot (ca. 30 Gramm) etwa 4 Gramm Protein enthält.
10. Spirulina
Spirulina ist eine blaugrüne Mikroalge, die als Superfood gilt. Sie enthält eine hohe Menge an Proteinen und ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Portion Spirulina (ca. 7 Gramm) enthält etwa 4 Gramm Protein. Es kann in Smoothies, Säften oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Es gibt also eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die als hervorragende vegane Proteinquellen dienen können. Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Lebensmitteln ist es möglich, den Proteinbedarf auch ohne tierische Produkte zu decken. Probieren Sie verschiedene Optionen aus und finden Sie heraus, welche Ihnen am besten schmecken und sich gut in Ihren Speiseplan integrieren lassen.