Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit, um ausgiebig zu kochen. Dennoch möchten immer mehr Menschen auf eine gesunde und vegane Ernährung umsteigen. Doch wie lässt sich das mit wenig Zeit vereinbaren? Keine Sorge, vegane Abendessen können auch schnell zubereitet werden! In diesem Artikel stellen wir dir einige einfache und köstliche Rezepte vor, die dich in kürzester Zeit satt und glücklich machen.
1. Vegane Buddha Bowl
Die Buddha Bowl ist ein wahrer Klassiker unter den veganen Abendessen. Sie ist nicht nur gesund, sondern auch schnell zubereitet. Du kannst sie nach Belieben mit verschiedenen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreide kombinieren. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 1 Tasse gekochter Quinoa
- 1 Tasse gerösteter Kichererbsen
- 1 Tasse gewürfeltes Gemüse (z.B. Paprika, Gurke, Karotten)
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 2 EL Hummus
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Mische alle Zutaten in einer Schüssel und würze sie mit Salz und Pfeffer. Schon ist deine vegane Buddha Bowl fertig! Du kannst sie nach Belieben mit weiteren Zutaten wie Nüssen, Samen oder Dressings verfeinern.
2. Veganes Chili sin Carne
Chili sin Carne ist ein herzhaftes und sättigendes Gericht, das sich perfekt für ein schnelles Abendessen eignet. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Dose Kidneybohnen, abgetropft und gespült
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Chilipulver (optional)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebel und den Knoblauch darin an. Füge die Paprika hinzu und brate sie kurz mit. Gib dann die Kidneybohnen, die gehackten Tomaten und die Gewürze hinzu. Lasse das Chili sin Carne für etwa 15-20 Minuten köcheln, bis alles gut durchgezogen ist. Serviere es mit Reis oder Tortilla-Chips.
3. Vegane Gemüsepfanne
Eine Gemüsepfanne ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch äußerst vielseitig. Du kannst sie mit deinem Lieblingsgemüse und Gewürzen nach Belieben variieren. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Handvoll Champignons, in Scheiben geschnitten
- 1 Zwiebel, in Ringe geschnitten
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Ingwer, gerieben
- 1 TL Knoblauch, gehackt
- 1 TL Sesamöl
Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und brate das Gemüse darin an. Füge die Sojasauce, den Ahornsirup, den Ingwer und den Knoblauch hinzu und brate alles für weitere 5-7 Minuten, bis das Gemüse gar ist. Zum Schluss beträufle die Gemüsepfanne mit Sesamöl und serviere sie mit Reis oder Nudeln.
4. Vegane Wraps
Wraps sind nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitet. Du kannst sie mit einer Vielzahl von Zutaten füllen und nach Belieben würzen. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 4 Tortilla-Wraps
- 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1 Handvoll Spinat
- 1 Tomate, in Scheiben geschnitten
- 1/2 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
- Veganer Joghurt-Dip nach Wahl
Erwärme die Tortilla-Wraps kurz in einer Pfanne oder in der Mikrowelle. Verteile dann die Kichererbsen, die Avocado, den Spinat, die Tomate und die Zwiebel auf den Wraps. Rolle sie fest zusammen und serviere sie mit einem veganen Joghurt-Dip deiner Wahl.
5. Veganes Rührei
Ja, auch ein veganes Rührei kann schnell zubereitet werden! Statt Eiern verwenden wir hier Tofu, der dem Gericht eine ähnliche Konsistenz verleiht. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 200 g Tofu
- 1/2 Zwiebel, gehackt
- 1/2 Paprika, gewürfelt
- 1 Handvoll Spinat
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und brate die Zwiebel und die Paprika darin an. Zerbrösele den Tofu mit einer Gabel und gib ihn zusammen mit dem Spinat und den Gewürzen in die Pfanne. Brate alles für etwa 5-7 Minuten, bis der Tofu goldbraun ist. Serviere das vegane Rührei mit Toast oder Brötchen.
Fazit
Wie du siehst, ist es möglich, auch in stressigen Zeiten ein schnelles veganes Abendessen zuzubereiten. Die vorgestellten Rezepte sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch einfach in der Zubereitung. Probiere sie aus und lass dich von der Vielfalt der veganen Küche überraschen!