Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit, um ausgiebig zu kochen. Doch auch wenn es schnell gehen muss, ist es möglich, ein leckeres und gesundes veganes Abendessen zuzubereiten. In diesem Artikel stellen wir dir einige einfache Rezepte vor, die in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch stehen. Lass dich inspirieren!
1. Vegane Buddha Bowl
Die Buddha Bowl ist ein wahrer Klassiker unter den schnellen und gesunden Abendessen. Sie besteht aus einer bunten Mischung aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und einer leckeren Sauce. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 1 Tasse gekochter Quinoa
- 1 Tasse geröstetes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Aubergine)
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- Für die Sauce: 2 EL Tahini, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Ahornsirup, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit der Sauce beträufeln. Schon ist die leckere Buddha Bowl fertig!
2. Vegane Pasta mit Tomatensauce
Pasta geht immer! Und mit einer einfachen Tomatensauce ist das Abendessen im Handumdrehen fertig. Hier ist ein schnelles Rezept:
- 250 g Vollkornnudeln
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 TL italienische Kräuter
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: frisches Basilikum zum Garnieren
Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch in einer Pfanne anbraten. Die gehackten Tomaten und die Gewürze hinzufügen und für etwa 10 Minuten köcheln lassen. Die gekochten Nudeln abgießen und mit der Tomatensauce vermischen. Mit frischem Basilikum garnieren und genießen!
3. Veganes Gemüsecurry
Ein Gemüsecurry ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch unglaublich vielseitig. Du kannst verschiedene Gemüsesorten verwenden und das Curry nach deinem Geschmack würzen. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 TL Ingwer, gerieben
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
- 1 Dose Kokosmilch
- 2 EL rote Currypaste
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: frischer Koriander zum Garnieren
Die Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne anbraten. Das Gemüse hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten. Die Kokosmilch und die Currypaste hinzufügen und für weitere 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischem Koriander garnieren. Dazu passt Reis oder Naan-Brot.
4. Vegane Gemüsepfanne mit Tofu
Eine Gemüsepfanne ist nicht nur gesund, sondern auch schnell zubereitet. Mit Tofu wird sie zu einer proteinreichen Mahlzeit. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 200 g Tofu, gewürfelt
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Ahornsirup
- 1 TL Sesamöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Den Tofu in einer Pfanne anbraten, bis er goldbraun ist. Die Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen und für weitere 2 Minuten anbraten. Das Gemüse hinzufügen und für etwa 5 Minuten anbraten. Die Sojasauce, Ahornsirup und das Sesamöl hinzufügen und für weitere 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
5. Veganes Wrap mit Hummus
Ein Wrap ist eine schnelle und leckere Option für ein veganes Abendessen. Mit Hummus wird er besonders cremig und köstlich. Hier ist ein einfaches Rezept:
- 1 Tortilla-Wrap
- 2 EL Hummus
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Gurke, in Streifen geschnitten
- Optional: geröstete Kichererbsen zum Garnieren
Den Tortilla-Wrap mit Hummus bestreichen. Den Spinat, die Avocado und die Gurke darauf verteilen. Optional kannst du geröstete Kichererbsen darüber streuen. Den Wrap aufrollen und in der Mitte halbieren. Fertig ist der leckere und schnelle Wrap!
Fazit
Ein schnelles veganes Abendessen muss nicht langweilig oder ungesund sein. Mit den richtigen Zutaten und ein wenig Kreativität kannst du in kürzester Zeit köstliche und nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten. Probiere doch mal eines der vorgestellten Rezepte aus und lass dich von der Vielfalt der veganen Küche überraschen!