Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit für ausgiebige Kochsessions. Doch auch wenn es schnell gehen muss, ist es möglich, ein gesundes und leckeres veganes Mittagessen auf den Tisch zu zaubern. Mit ein paar einfachen Zutaten und cleveren Rezepten gelingt es, in kürzester Zeit eine nahrhafte Mahlzeit zu genießen. In diesem Artikel stellen wir dir einige Ideen für schnelle vegane Mittagessen vor, die dich mit Energie versorgen und deinen Gaumen verwöhnen.
1. Vegane Buddha Bowl
Die Buddha Bowl ist ein wahrer Klassiker unter den schnellen veganen Mittagessen. Sie besteht aus einer bunten Mischung aus verschiedenen Gemüsesorten, Getreide, Hülsenfrüchten und einer leckeren Sauce. Die Zutaten können nach Belieben variiert werden, je nachdem, was gerade im Kühlschrank vorhanden ist. Hier ist ein einfaches Rezept für eine vegane Buddha Bowl:
- 1 Tasse gekochter Quinoa
- 1 Tasse geröstetes Gemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Aubergine)
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen
- 1/2 Tasse Edamame
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
- Für die Sauce: 2 EL Tahini, 1 EL Sojasauce, 1 EL Ahornsirup, Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit der Sauce beträufeln. Schon ist die vegane Buddha Bowl fertig zum Genießen!
2. Veganes Wrap mit Hummus
Ein Wrap ist eine schnelle und praktische Option für ein veganes Mittagessen. Mit etwas Hummus als Basis und einer Vielzahl von Gemüsesorten wird er zu einer gesunden Mahlzeit. Hier ist ein einfaches Rezept für einen veganen Wrap:
- 1 Tortilla-Wrap
- 2 EL Hummus
- 1/2 Tasse geraspeltes Gemüse (z.B. Karotten, Gurken, Paprika)
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1/4 Tasse gekeimte Sprossen
- Optional: 1/4 Tasse gehackte Nüsse oder Samen
Den Tortilla-Wrap mit Hummus bestreichen und mit dem geraspelten Gemüse, Spinat und Sprossen belegen. Nach Belieben Nüsse oder Samen darüber streuen. Den Wrap fest aufrollen und in der Mitte halbieren. Fertig ist der vegane Wrap!
3. Veganes Curry mit Kokosmilch
Ein veganes Curry ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch schnell zubereitet. Mit einer cremigen Kokosmilch-Basis und einer Vielzahl von Gewürzen wird es zu einem wahren Geschmackserlebnis. Hier ist ein einfaches Rezept für ein veganes Curry:
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Ingwer, gerieben
- 1 Dose Kokosmilch
- 2 EL rote Currypaste
- 1 Tasse Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Karotten)
- 1 Tasse Kichererbsen
- 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Die Zwiebel, Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne anbraten, bis sie goldbraun sind. Die Currypaste hinzufügen und kurz mitbraten. Das Gemüse und die Kichererbsen dazugeben und mit der Kokosmilch ablöschen. Alles zum Kochen bringen und für ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischem Koriander garnieren. Das vegane Curry ist bereit zum Servieren!
4. Vegane Pasta mit Tomatensauce
Pasta ist ein Klassiker, der immer schnell zubereitet ist. Mit einer einfachen Tomatensauce und einigen Gemüsezutaten wird sie zu einem gesunden und sättigenden veganen Mittagessen. Hier ist ein einfaches Rezept für vegane Pasta:
- 200 g Vollkornnudeln
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 1 Handvoll frischer Basilikum, gehackt
- 1 Tasse Gemüse nach Wahl (z.B. Zucchini, Pilze, Spinat)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch in einer Pfanne anbraten, bis sie goldbraun sind. Das Gemüse hinzufügen und kurz mitbraten. Die gehackten Tomaten dazugeben und alles zum Kochen bringen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den frischen Basilikum unterrühren. Die gekochten Nudeln abgießen und mit der Tomatensauce vermengen. Schon ist die vegane Pasta fertig zum Genießen!
Fazit
Schnelle vegane Mittagessen müssen nicht langweilig oder ungesund sein. Mit ein paar einfachen Zutaten und cleveren Rezepten kannst du in kürzester Zeit eine nahrhafte Mahlzeit zubereiten. Die vorgestellten Ideen wie die vegane Buddha Bowl, der vegane Wrap mit Hummus, das vegane Curry mit Kokosmilch und die vegane Pasta mit Tomatensauce sind nur einige Beispiele für schnelle und leckere Gerichte. Probiere sie aus und lass dich von der Vielfalt der veganen Küche überraschen!