Im hektischen Alltag bleibt oft wenig Zeit für ausgiebige Kochsessions. Besonders in der Mittagspause ist es wichtig, schnell und unkompliziert ein gesundes und nahrhaftes Essen zu sich zu nehmen. Für Veganer kann die Suche nach geeigneten Optionen manchmal eine Herausforderung sein. Doch keine Sorge, wir haben hier einige schnelle vegane Mittagessen-Ideen für dich, die nicht nur einfach zuzubereiten sind, sondern auch köstlich schmecken.
1. Veganes Buddha Bowl
Die Buddha Bowl ist ein wahrer Klassiker unter den schnellen veganen Mittagessen. Sie besteht aus einer bunten Mischung aus Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und einer leckeren Sauce. Hier sind einige Zutaten, die du für deine Buddha Bowl verwenden kannst:
- Quinoa oder brauner Reis
- Gemischtes Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Paprika und Zucchini
- Kichererbsen oder schwarze Bohnen
- Avocado
- Frühlingszwiebeln
- Tahini-Sauce oder Erdnuss-Sauce
Die Zubereitung ist denkbar einfach: Koche das Getreide deiner Wahl nach Packungsanleitung und brate das Gemüse in einer Pfanne an. Füge die Hülsenfrüchte hinzu und würze alles nach Belieben. Schneide die Avocado und die Frühlingszwiebeln in Scheiben. Richte alles in einer Schüssel an und beträufle es mit der Sauce deiner Wahl. Voilà, deine vegane Buddha Bowl ist fertig!
2. Veganes Wrap mit Hummus
Ein Wrap ist eine ideale Option für ein schnelles Mittagessen unterwegs. Du kannst ihn nach Belieben mit verschiedenen Zutaten füllen. Hier ist eine einfache und leckere Variante:
- Vollkorn-Wrap
- Hummus
- Gemischtes Gemüse wie Gurken, Tomaten und Salat
- Avocado
- Oliven
- Optional: vegane Proteine wie Tofu oder Tempeh
Bestreiche den Wrap großzügig mit Hummus und belege ihn mit dem Gemüse deiner Wahl. Füge die Avocado, Oliven und vegane Proteine hinzu, wenn du möchtest. Rolle den Wrap fest zusammen und schneide ihn in der Mitte durch. Perfekt für unterwegs!
3. Veganes Nudelgericht mit Gemüse
Nudeln sind ein Klassiker, wenn es um schnelle und sättigende Mahlzeiten geht. Hier ist eine einfache und vegane Variante:
- Vollkornnudeln
- Gemischtes Gemüse wie Zucchini, Paprika und Champignons
- Knoblauch
- Olivenöl
- Tomatensauce
- Gewürze wie Basilikum, Oregano und Salz
Koche die Nudeln nach Packungsanleitung. In der Zwischenzeit brate das Gemüse und den Knoblauch in Olivenöl an. Füge die Tomatensauce und die Gewürze hinzu und lasse alles kurz köcheln. Vermische die Nudeln mit der Sauce und schon hast du ein einfaches und leckeres veganes Nudelgericht.
4. Veganes Quinoa-Salat
Ein Quinoa-Salat ist nicht nur gesund, sondern auch schnell zubereitet. Hier sind einige Zutaten, die du verwenden kannst:
- Quinoa
- Gemischtes Gemüse wie Gurken, Tomaten und Paprika
- Frühlingszwiebeln
- Kichererbsen
- Zitronensaft
- Olivenöl
- Gewürze wie Kreuzkümmel, Paprika und Salz
Koche den Quinoa nach Packungsanleitung und lasse ihn abkühlen. Schneide das Gemüse und die Frühlingszwiebeln in kleine Stücke. Vermische den Quinoa mit dem Gemüse und den Kichererbsen. Bereite eine Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und Gewürzen zu und gib es über den Salat. Schon hast du einen köstlichen und gesunden Quinoa-Salat für dein schnelles veganes Mittagessen.
5. Veganes Sushi
Sushi ist nicht nur lecker, sondern auch eine tolle Option für ein schnelles veganes Mittagessen. Hier sind einige Zutaten, die du für veganes Sushi verwenden kannst:
- Sushi-Reis
- Nori-Algenblätter
- Gemüse wie Gurken, Avocado und Karotten
- Tamari-Sojasauce
- Wasabi und Ingwer (optional)
Koche den Sushi-Reis nach Packungsanleitung und lasse ihn abkühlen. Schneide das Gemüse in dünne Streifen. Lege ein Nori-Algenblatt auf eine Sushi-Matte und verteile eine dünne Schicht Reis darauf. Lege das Gemüse in die Mitte des Reises und rolle das Nori-Algenblatt fest zusammen. Schneide das Sushi in kleine Stücke und serviere es mit Tamari-Sojasauce, Wasabi und Ingwer.
Wie du siehst, gibt es viele schnelle und einfache Optionen für vegane Mittagessen. Egal ob Buddha Bowl, Wrap, Nudelgericht, Quinoa-Salat oder Sushi – diese Gerichte sind nicht nur gesund, sondern auch lecker und lassen sich problemlos vorbereiten. Probiere sie aus und lass dich von der Vielfalt der veganen Küche überraschen!